不眠について

不眠でお悩みではないですか?

  • 最近眠れない
  • 毎晩眠れるか心配になる
  • 寝つきが悪い
  • 朝早く目が覚めて、それから眠れない
  • 熟睡感が得られない
  • 日中眠気がある

 

不眠って?

不眠の症状は主に4つのタイプに分けられます。1つだけでなく、複数のタイプが生じている場合も多くあります。タイプによって対処法が異なるため、まずは自分の不眠症状のタイプを知っておくことが大切です。
 

「なかなか寝つけない」(入眠障害)

床に入って寝つくまでに、30分~1時間以上かかり、それを苦痛に感じる状態です。不眠の訴えで最も多く、不安や緊張が強いときなどに起こりやすいといわれています。
 

「夜中に何度も目が覚める」(中途覚醒)

睡眠中に何度も目が覚めて、一度起きたらなかなか寝つけなくなる状態です。加齢により眠りは徐々に浅くなり目覚めやすくなるため、中高年や高齢者に多くみられます。
 

「朝早く目が覚める」(早朝覚醒)

朝、予定時間より2時間以上前に目が覚めてしまい、その後眠れなくなってしまう状態です。高齢者やうつ病の方に多くみられます。
 

「眠りが浅い」(熟眠障害)

睡眠時間を十分にとったはずなのに、熟睡感が得られない状態です。他のタイプの不眠症状を伴っている場合が多くあります。この場合、自分では気付きにくいため注意が必要です。
 

不眠の原因について考えてみる

不眠症の原因としては、心理的なストレス、体内リズムの乱れ、不適切な睡眠環境、嗜好品、加齢などが考えられます。その他、身体や心の病気による可能性もあります。
 

原因①「心理的なストレス」

不安や緊張、悩みなど心理的なストレスにより眠れなくなることがあります。また、その原因が取り除かれても、眠れないのではないかという不安や、眠らなければと強く考えすぎる緊張により、慢性的に眠れなくなる場合があります。
 

原因②「体内リズムの乱れ」

交代勤務や時差、不規則な睡眠などにより体内リズムが乱れることで眠れなくなることがあります。太陽の光を浴びることや、食事や運動などの日中の活動も体内リズムに関係し、日中の活動が足りないと眠れなくなることがあります。
 

原因③「不適切な睡眠環境」

光や音が気になったり、温度や湿度が快適でなかったりするとよく眠れなくなることがあります。
 

原因④「嗜好品」

コーヒーや紅茶などに含まれるカフェイン、たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があるため、寝る前に摂ると眠れなくなることがあります。また、寝る前にアルコールを飲むと、眠りが浅くなり夜中に目覚めやすくなります。
 

原因⑤「加齢などによる体力不足」

快適な睡眠を得るためには、体力が充実していることが不可欠になります。加齢や疲れすぎによる体力不足により、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりして、眠れなくなることがあります。
 

不眠のための対策

対策①「睡眠時間にこだわりすぎない」

眠らなくてはと強く思い過ぎることで緊張し頭がさえてしまい、寝つきを悪くすることがあります。

就寝時間にこだわり過ぎず、眠くなってから床に入るようにしましょう。

必要な睡眠時間は人によっても年齢によっても違うため、短くても、日中の眠気で困らなければ問題ありません。

床に入ってもなかなか寝つけないときには、床から一度出て、眠くなってから床に入り直すとよいでしょう。
 

対策②「最適な睡眠環境をつくる」

寝床で、本を読んだり、テレビを見たり、ものを食べたり飲んだりしないようにしましょう。

眠る前は別の部屋で時間を気にせず、リラックスして過ごすようにしましょう。

軽い読書や音楽、ぬるめの入浴、アロマ、ヨガなど自分にあったリラックス法を見つけるとよいでしょう。

また、明るすぎる照明やテレビの光は、眠りの妨げになるので避けるようにしましょう。
 

対策③「寝る前には刺激物を避ける」

カフェインやニコチンには、眠りを妨げる作用があります。また、カフェインには利尿作用もあり、トイレが近くなるので、夜中に目を覚ます原因にもなります。

寝る約4時間前のカフェイン(コーヒー、紅茶、緑茶など)や、寝る約1時間前の喫煙を控えるようにしましょう。

また、寝酒は一時的に寝つきがよくなっても、眠りが浅くなり、夜中に目を覚ます原因になるため、控えましょう。
 

対策④「体内リズムをつくる」

毎朝、同じ時刻に起床するようにしましょう。

休日も朝遅くまで床の中で過ごしたり、寝だめしたりせず、いつもと同じ時刻に起床するようにします。

毎日決まった時間に起床することで、体内リズムをつくることができ、寝つきがよくなります。

また、朝、目を覚ましたらカーテンを開けて朝日を浴び、体内時計のスイッチをオンにしましょう。眠くなるタイミングが一定になります。

昼寝をするなら、午後3時までの20~30分にしましょう。
 

対策⑤「規則正しい食事と定期的な運動」

規則正しい食事も体内リズムを整える働きがあります。

朝食は身体と心の目覚めに重要になるため、できるだけ同じ時間に朝食をとるようにしましょう。夜食をとる場合は軽めにすることが大切です。

また、運動の習慣は熟睡を促すため、軽く汗ばむ程度の適度な運動を定期的に行うよう心がけましょう。
 

まとめ

不眠は、精神的ストレスや不安定な感情、働きすぎや動きすぎによる体力が低下、生活習慣などさまざまな原因によります。

最初は、寝つきが悪いと感じる程度でも、症状が進むと全く眠れないということにもなりかねません。

一時的な不眠であれば、セルフケアで解消することができます。

今すぐ実践できることも多くあるため、ぜひ毎日の生活に取り入れてみましょう。

不眠に悩んでいる方は整骨院に行ってみるのもよいでしょう。

整骨院では手技療法によって、筋肉を緩めたり、可動域を広めたりすることで本来の筋肉の働きや体の動きができるように促していき、痛みの緩和および治癒を促進するとともに、不眠の緩和も促進します。
 

不眠は身体からのサイン

疲れているのに眠れない、今夜も眠れるのか心配、そんな毎日はとってもつらいですよね。

しかし、必要以上に長く床の中で過ごすと、かえって睡眠が浅くなることがあります。

そんな時は、むしろ積極的に遅寝、早起きをしてみてはどうでしょうか。

必要な時間だけ床で過ごすことで熟睡感が増すことがあります。

快眠には、脳と身体を適度に疲れさせることが大切です。

自分が普段あまりやらないこと、やったことないことにチャレンジしてみることも効果的かもしれませんね。